Treino de resistência em casa: principais exercícios e como executá-los

Aprenda a executar agachamentos, flexões, e mais para melhorar seu condicionamento físico. Confira as dicas de treino de resistência em casa e comece hoje mesmo!

Quer fazer um bom treino de resistência sem sair de casa? Então, vamos te mostrar como montar um circuito prático e eficaz, perfeito para fortalecer seus músculos e melhorar seu condicionamento físico. Bora treinar?

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O que é o treino de resistência?

O treino de resistência é focado em melhorar a capacidade dos músculos de suportarem um esforço prolongado. 

Ou seja, ele ajuda a melhorar o condicionamento e a resistência do corpo, o que vai ser útil em diversas situações do dia a dia, como subir escadas sem cansar.

Esse tipo de treino também é uma boa opção para quem quer melhorar o tônus muscular e a saúde geral, além de contribuir para o emagrecimento, já que acelera o metabolismo.

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Equipamentos para treino de resistência em casa

Esses três equipamentos são versáteis e eficazes para um treino de resistência em casa, oferecendo diferentes maneiras de fortalecer e condicionar o corpo!

1. Elásticos de resistência (mini bands)

São elásticos circulares que oferecem diferentes níveis de resistência, dependendo da espessura e do material.

• Vantagens: aumentam a intensidade dos exercícios sem precisar de muito espaço e são fáceis de transportar.

• Como usar: perfeitos para adicionar resistência a agachamentos, pranchas, e exercícios de glúteos e pernas.

2. Select Dumbbell 

Um halter ajustável que permite selecionar diferentes pesos em um único equipamento.

• Vantagens: Economiza espaço e oferece flexibilidade para aumentar o peso conforme o treino evolui.

• Como usar: Pode ser usado para diversos exercícios como rosca bíceps, agachamentos com peso, elevação lateral e desenvolvimento de ombros.

3. Kettlebell

Um peso com uma alça que permite movimentos variados e dinâmicos.

• Vantagens: Trabalha diferentes grupos musculares e ajuda a desenvolver força e resistência, além de melhorar o condicionamento cardiovascular.

• Como usar: Ideal para movimentos como swings, agachamentos e remadas.

Dicas rápidas para um treino de resistência em casa

Antes de começarmos com os exercícios, vale lembrar algumas dicas básicas para que o treino seja seguro e eficaz:

• Aqueça bem: mesmo treinando em casa, o aquecimento é essencial. Pule corda, faça polichinelos ou uma corrida leve no lugar por 5-10 minutos para preparar o corpo;

• Foco na postura: para evitar lesões, fique atento à postura durante os exercícios. Se precisar, faça na frente de um espelho para conferir se está executando tudo certinho;

• Respeite seu corpo: se sentir dor (além daquela sensação de esforço muscular), dê uma pausa. Siga o seu ritmo e aumente a intensidade gradativamente.

• Veja também: Correr ou pular corda: qual é a melhor opção para o cardio?

Exercícios para fazer em casa

Agora sim, vamos aos exercícios do treino de resistência em casa!

1. Agachamento (Squat)

O agachamento é um exercício completo para as pernas e glúteos, mas também envolve a região do abdômen.

• Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e eleve o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Desça até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos, e depois suba novamente.

• Dica extra: mantenha o abdômen firme para ajudar na estabilidade e não deixe os joelhos passarem a linha dos pés.

2. Flexão de braço (Push-up)

A flexão de braço trabalha principalmente o peitoral, os ombros e o tríceps, além de exigir bastante resistência da região do abdômen.

• Como fazer: deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão na largura dos ombros e fique na ponta dos pés. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam estendidos, depois desça até quase encostar o peito no chão e suba novamente.

• Dica extra: se achar difícil, comece com a variação mais simples, apoiando os joelhos no chão.

3. Prancha (Plank)

A prancha é um exercício isométrico que trabalha bastante a região do abdômen e ajuda na resistência muscular.

• Como fazer: apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma linha. Contraia o abdômen e segure a posição pelo máximo de tempo que conseguir.

• Dica extra: se precisar, comece com intervalos curtos, como 15 a 20 segundos, e aumente conforme ganha resistência.

4. Afundo (Lunges)

Outro exercício incrível para as pernas e glúteos é o afundo, que ainda ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação.

• Como fazer: em pé, dê um passo à frente com uma das pernas, dobrando os joelhos até que o de trás quase toque o chão. Volte à posição inicial e alterne as pernas.

• Dica extra: mantenha o tronco reto durante o movimento para evitar sobrecarga na coluna.

• Saiba mais: Exercícios de cardio em casa: conheça os principais e como executá-los

5. Burpee

O burpee é um dos mais completos. Trabalha o corpo inteiro e aumenta a frequência cardíaca rapidinho.

• Como fazer: comece em pé, depois desça para uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão. Jogue os pés para trás, fazendo uma flexão de braço. Volte com os pés na posição de agachamento e, ao levantar, faça um salto.

• Dica extra: se o burpee completo for muito intenso, pule a flexão de braço ou o salto e faça apenas a transição agachamento-prancha.

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6. Mountain climber

Esse exercício trabalha bem o core e os membros inferiores, além de ser ótimo para resistência cardiovascular.

• Como fazer: comece na posição de prancha alta (com os braços estendidos). Leve um joelho em direção ao peito e depois troque rapidamente, simulando uma corrida no lugar.

• Dica extra: aumente a velocidade conforme for pegando prática, mas sempre mantendo a região do abdômen firme.

7. Ponte (Glute Bridge)

Para fortalecer glúteos e posterior de coxa, a ponte é um exercício perfeito e bem fácil de fazer.

• Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril, contraindo os glúteos, e segure por alguns segundos antes de descer.

• Dica extra: para aumentar a dificuldade, faça com uma perna de cada vez ou segure um peso na região do quadril.

• Leia mais: Simulador de escada ou esteira: qual é a melhor escolha para o cardio?

8. Elevação de panturrilha

É sempre bom incluir um exercício específico para a panturrilha, e a elevação é simples e eficaz.

• Como fazer: fique em pé com os pés paralelos e levante o calcanhar, ficando na ponta dos pés. Depois, desça lentamente.

• Dica extra: se tiver algum degrau em casa, faça o exercício com o calcanhar suspenso para aumentar a amplitude do movimento.

• Leia também: Qual o melhor horário para treinar? Existe hora certa? Descubra

Como estruturar seu treino

Para um treino de resistência, a ideia é manter o corpo em movimento por mais tempo. Veja um exemplo de estrutura que você pode seguir:

1. Circuito de 3-4 exercícios: escolha alguns dos exercícios acima e faça de 10 a 15 repetições de cada um, sem descanso entre eles;

2. Descanso: ao completar o circuito, descanse de 1 a 2 minutos;

3. Repetições: tente fazer de 3 a 4 séries do circuito completo.

Para quem está começando, vale fazer o circuito apenas uma vez e ir aumentando as séries conforme o condicionamento melhora.

• Saiba mais: Elíptico ou bicicleta: qual é a melhor escolha para o cardio?

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Imagem: Envato/ORION_production