- Confira como fazer um treino em casa com halteres simples e eficaz. Separamos 10 exercícios para trabalhar todo o seu corpo.
Treino em casa com halteres: 10 exercícios para todo o corpo
19/11/2024
Fazer um treino em casa com halteres é ótimo para ganhar força e tonificar o corpo todo sem precisar de uma academia cheia de equipamentos. Com apenas um par deles, você consegue fazer um exercício completo.
Continue a leitura e veja informações importantes sobre o assunto: Até o final do artigo, confira:
- 10 exercícios para fazer um bom treino em casa com halteres
- Qual é o exercício com halteres mais completo para o corpo todo?
- É possível treinar só com halteres?
- Quais exercícios consigo fazer com halteres?
- Quantas séries de halteres por dia?
- Torre de Halteres Konnen Fitness
- Conte com a Konnen!
10 exercícios para fazer um bom treino em casa com halteres
1. Agachamento com halteres
Treino em casa com halteres perfeito para fortalecer as pernas e os glúteos:
Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo;
Mantenha os pés na largura dos ombros;
Agache, dobrando os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus;
Volte à posição inicial, empurrando os calcanhares contra o chão.
Séries: 3 com 12 repetições
Descanso entre as séries: 45 segundos
- Leia também: Exercícios para glúteos em casa: conheça os principais e como executá-los
2. Desenvolvimento de ombros
Esse exercício vai trabalhar os seus ombros e deixar os braços mais fortes!
Fique de pé e segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente;
Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem completamente estendidos;
Abaixe os halteres de volta até os ombros.
Séries: 3 de 10 repetições.
Descanso: 60 segundos entre as séries.
3. Remada curvada com halteres
Quer fortalecer as costas? O treino em casa com halteres focado no exercício de remada curvada é ideal!
Incline o tronco levemente para frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados;
Segure os halteres e puxe-os em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
Abaixe os halteres de volta, controlando o movimento.
Séries: 3 de 12 repetições.
Descanso: 45 segundos entre as séries.
4. Supino com halteres
Ótimo para fortalecer o peitoral.
Deite-se no chão ou em um banco com os halteres em mãos;
Com os braços estendidos, abaixe os halteres até que toquem o peito;
Empurre-os de volta à posição inicial.
Séries: 4 de 10 repetições.
Descanso: 60 segundos entre as séries.
5. Elevação lateral
Treino em casa com halteres perfeito para trabalhar a parte lateral dos ombros:
Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo;
Levante os halteres lateralmente até a altura dos ombros, com os braços ligeiramente flexionados;
Abaixe devagar.
Séries: 3 de 12 repetições.
Descanso: 45 segundos entre as séries.
- Leia também: Treino de ombro em casa: principais exercícios e como executá-los
6. Rosca bíceps
Esse é o clássico dos treinos de braço, perfeito para definir os bíceps.
Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente;
Flexione os cotovelos e traga os halteres até a altura dos ombros;
Abaixe lentamente, controlando o movimento.
Séries: 3 de 12 repetições.
Descanso: 45 segundos entre as séries.
Leia também: Treino de bíceps em casa: principais exercícios e como executá-los
7. Extensão de tríceps
Para deixar os tríceps mais fortes, esse treino em casa com halteres não pode faltar.
Segure um haltere com ambas as mãos acima da cabeça e com os braços estendidos;
Flexione os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça;
Volte à posição inicial.
Séries: 3 séries de 10 repetições.
Descanso: 60 segundos entre as séries.
Veja também: Treino de tríceps em casa: principais exercícios e como executá-los
8. Afundo com halteres
Ideal para trabalhar as pernas e glúteos de maneira intensa.
Com um haltere em cada mão, dê um passo à frente com uma perna;
Flexione os joelhos até que a perna de trás quase toque o chão;
Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Séries: 3 de 10 repetições para cada perna.
Descanso: 60 segundos entre as séries.
9. Crucifixo
O crucifixo vai isolar bem o peitoral, garantindo uma definição extra.
Deitado de costas em um banco, segure os halteres com os braços estendidos;
Abra os braços lateralmente até que estejam alinhados com o corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados;
Volte devagar à posição inicial.
Séries: 3 de 12 repetições.
Descanso: 60 segundos entre as séries.
- Leia também: Treino de peito em casa: principais exercícios e como executá-los
10. Stiff com halteres
Ótimo para fortalecer os músculos posteriores da coxa e glúteos.
Segure os halteres na frente do corpo, com os pés na largura dos ombros.
Flexione ligeiramente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta.
Volte à posição inicial, sentindo a contração nos músculos da parte de trás da coxa.
Séries: 4 séries de 10 repetições
Descanso: 60 segundos entre as séries
Qual é o exercício com halteres mais completo para o corpo todo?
O agachamento com halteres é um dos exercícios mais completos, pois trabalha as pernas, glúteos, abdômen e costas, além de melhorar o equilíbrio.
É possível treinar só com halteres?
Sim! Com halteres, você pode treinar praticamente todos os músculos do corpo, variando os exercícios para pernas, costas, peito, braços e ombros.
Quais exercícios consigo fazer com halteres?
Você pode fazer agachamentos, supino, desenvolvimento de ombros, remadas, rosca bíceps, afundos, elevação lateral e muito mais.
Quantas séries de halteres por dia?
O ideal é fazer entre 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício, com descanso de 45 a 60 segundos.
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*Imagem de capa: Envato/RossHelen
