O que comer no pós-treino? Confira a lista com os melhores alimentos para ajudar na recuperação muscular e reposição de energia. Veja quais são as melhores opções!
O que comer no pós-treino? Confira lista com os melhores alimentos
20/09/2024
Depois de um treino intenso, é muito importante saber o que comer no pós-treino para ajudar o corpo a se recuperar e se preparar para os próximos dias de exercícios. Vamos falar sobre a alimentação ser tão importante e quais refeições você deve incluir na sua dieta.
Lembrando que essas são apenas algumas sugestões que não substituem a necessidade de procurar um nutricionista para fazer o seu plano alimentar.
Por que a alimentação pós-treino é importante?
Aqui estão alguns motivos pelos quais comer bem após o exercício faz toda a diferença:
Recuperação muscular
Quando você treina, seus músculos sofrem pequenas lesões. Isso é normal e faz parte do processo de fortalecimento. Comer proteínas depois do treino ajuda a reparar e reconstruir esses músculos, tornando-os mais fortes.
Reposição de energia
Durante o exercício, você usa muito glicogênio (a energia armazenada nos músculos). Comer carboidratos após o treino ajuda a repor essa energia, deixando você preparado para o próximo.
Redução da fadiga
Sentindo-se exausto depois de treinar? Comer algo nutritivo pode ajudar. Carboidratos e proteínas juntos restauram a sua energia e reduzem a sensação de cansaço.
Melhoria no desempenho
Comer bem após o treino não só ajuda na recuperação imediata, mas também prepara seu corpo para os próximos exercícios. Isso significa que você pode treinar mais forte e por mais tempo.
Apoio ao sistema imunológico
O exercício intenso pode deixar seu sistema imunológico mais fraco temporariamente. Nutrientes como vitaminas e antioxidantes, presentes em alimentos saudáveis, ajudam a fortalecer suas defesas.
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Saiba mais: 7 alimentos que dão energia para treinar
O que comer no pós-treino?
Após os exercícios, o seu corpo precisa de uma combinação adequada de nutrientes para se recuperar. Aqui está a lista com o que comer no pós-treino:
1. Proteínas
As proteínas ajudam a reparar e reconstruir os músculos que foram trabalhados durante o exercício. Alguns tipos são:
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Frango;
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Peixe;
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Ovos;
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Iogurte grego;
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Queijo cottage;
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Proteína em pó (como whey protein).
2. Carboidratos
Os carboidratos reabastecem os estoques de glicogênio nos músculos. Eles fornecem a energia necessária para a recuperação e para o próximo treino. Alguns exemplos são:
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Frutas (como bananas e maçãs);
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Arroz integral;
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Batata doce;
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Quinoa;
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Aveia;
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Pães e massas integrais.
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Você vai gostar de saber: Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular
3. Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis ajudam na absorção de vitaminas e fornecem energia sustentada.
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Abacate;
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Nozes e sementes (como amêndoas e chia);
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Azeite de oliva;
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Óleo de coco;
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Manteiga de amendoim (sem açúcar).
4. Vitaminas e minerais
Eles desempenham papéis importantes no funcionamento celular, na recuperação muscular e na imunidade.
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Vegetais de folhas verdes (como espinafre e couve);
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Frutas cítricas (como laranjas e kiwis);
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Legumes (como brócolis e pimentões);
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Água de coco (rica em eletrólitos);
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Suplementos de multivitamínicos (se necessário).
Quais são alguns exemplos de refeições e lanches pós-treino?
Combinar esses nutrientes em suas refeições pós-treino pode ajudar a otimizar sua recuperação e desempenho. Aqui estão algumas ideias:
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Shake de proteína com banana e aveia: misture proteína em pó, uma banana e aveia em um liquidificador com leite ou água;
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Iogurte grego com frutas vermelhas e mel: uma combinação deliciosa de proteínas e carboidratos;
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Frango grelhado com batata doce: refeição completa que oferece proteínas e carboidratos complexos;
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Torrada integral com abacate e ovo: lanche equilibrado com gorduras saudáveis e proteínas.
Quanto tempo após o treino devo me alimentar?
O ideal é comer dentro de 30 a 60 minutos depois de terminar o treino. Esse é o momento em que seu corpo absorve os nutrientes mais rápido, ajuda a reparar os músculos e repor a energia perdida.
Qual a diferença entre o que comer após um treino de força e um treino cardiovascular?
Saber o que comer no pós-treino é essencial, mas as necessidades nutricionais podem variar dependendo do tipo de exercício que você fez.
Treino de força
Depois de um treino de força, como musculação, seu foco deve estar nas proteínas para ajudar na reparação e no crescimento muscular. É também importante incluir carboidratos para repor os estoques de energia.
O que comer no pós-treino de força:
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Frango grelhado com arroz integral e vegetais;
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Shake de proteína com uma banana;
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Ovos mexidos com batata doce;
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Iogurte grego com granola e frutas.
Treino cardiovascular
Após um treino cardiovascular, como corrida ou ciclismo, seu corpo precisa principalmente de carboidratos para repor a energia gasta, mas também é importante consumir proteínas para ajudar na recuperação muscular.
O que comer no pós-treino cardiovascular:
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Smoothie de frutas com um pouco de proteína em pó;
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Sanduíche de peru com pão integral;
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Aveia com frutas e uma porção de nozes;
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Quinoa com legumes e um filé de peixe.
Como a hidratação impacta a recuperação pós-treino?
Hidratar-se bem é muito importante depois do treino. Quando você se exercita, perde bastante líquido e eletrólitos através do suor. Por isso, é essencial beber bastante água para repor o que foi perdido. Às vezes, uma bebida isotônica, que tem eletrólitos como sódio e potássio, também pode ser uma boa pedida para ajudar na recuperação.
Devo tomar suplementos pós-treino?
Os suplementos - como proteína em pó, BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e creatina - podem ser úteis, mas não são essenciais para todos dependendo dos objetivos individuais. Aqui estão alguns prós e contras:
Prós:
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Conveniência e rapidez;
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Quantidades precisas de nutrientes.
Contras:
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Pode ser caro;
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Nem sempre é necessário se a dieta for equilibrada.
O que evitar comer após o treino?
Evite alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras trans, pois eles não fornecem os nutrientes necessários para uma recuperação eficaz e podem até prejudicar o processo.
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Como adaptar minha alimentação pós-treino se eu tenho objetivos específicos?
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Perda de peso: foco em refeições ricas em proteínas e moderadas em carboidratos. Evite calorias vazias;
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Ganho de massa muscular: aumente a ingestão de calorias e proteínas. Inclua carboidratos complexos para fornecer energia sustentada.
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Existem diferenças na alimentação pós-treino para homens e mulheres?
Embora os princípios básicos sejam os mesmos, as necessidades calóricas e de macronutrientes podem variar. Homens geralmente precisam de mais calorias devido a uma maior massa muscular. Mulheres podem precisar ajustar a ingestão de nutrientes com base em fatores hormonais e objetivos específicos.
Preciso ir a um nutricionista para saber o que comer no pós-treino?
Sempre consulte um nutricionista para orientações personalizadas e seguras sobre o que comer no pós-treino. Ele pode te ajudar a montar um plano alimentar que combine com os seus objetivos, o tipo de treino que você faz e a sua saúde. Com a orientação certa, você garante que está fazendo as melhores escolhas para alcançar seus resultados e manter seu corpo saudável.
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*Imagem: Envato/anatoliycherkas
