Treino de peito em casa: principais exercícios e como executá-los

- Descubra como fazer o seu treino de peito em casa de forma eficaz! Explore 10 exercícios essenciais, dicas de aquecimento e recuperação.

Ir à academia é bom, mas você sabia que dá para ter excelentes resultados fazendo seu treino de peito em casa? Prepare-se, porque listamos exercícios que vão transformar sua rotina, além de outras dicas importantes. Continue a leitura e confira: 

• Qual é a importância do treino de peito? 
• O que você precisa saber antes de começar? 
• Como fazer o treino de peito em casa? 
• O que fazer depois do treino de peito em casa? 
• Prepare-se para levar seu treino em casa para o próximo nível!

​​​​​​Qual é a importância do treino de peito? 

Fazer treino de peito em casa é uma ótima maneira de aumentar a sua força, deixar o seu visual ainda melhor, ajudar a manter a postura correta e prevenir lesões. 

Só pelo o que foi listado aqui, sem dúvida, é um jeito muito eficaz de cuidar do corpo e da saúde!

O que você precisa saber antes de começar? 

A primeira dica é: faça o aquecimento! Alguns minutos fazendo pulos no lugar e girando os braços podem fazer toda a diferença para preparar seu corpo.

Além disso, manter a forma certa de fazer os exercícios é importante para evitar lesões. Uma outra dica é respeitar o descanso entre as séries para os seus músculos “respirarem”. 

E, claro! Se você está começando ou quer dar uma turbinada nos seus treinos, conversar com um profissional de educação física é extremamente necessário! 

- Leia também: Como treinar em casa? 12 dicas para começar agora mesmo!

Como fazer o treino de peito em casa? 

Para te ajudar, listamos aqui 10 exercícios de treino de peito em casa. Veja em detalhes:

1. Supino reto com halteres 

Como fazer: deite-se de costas no chão ou em um banco. Segure dois halteres de peso igual com as mãos. Comece com os braços estendidos acima do peito. Abaixe os pesos lentamente nos lados até que os seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou toquem o chão/banco. Em seguida, empurre de volta à posição inicial.

Séries e repetições: entre 3 e 4 séries com 8 a 12 repetições.

2. Supino inclinado com halteres 

Como fazer: se você tiver um banco, ajuste-o para uma inclinação de cerca de 45 graus. Realize o supino como faria no exercício anterior, focando na parte superior do peito.

Séries e repetições: entre 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

- Leia também: 10 equipamentos para treinar em casa com eficiência

3. Pullover com peso 

Como fazer: deite-se de costas segurando um halter com ambas as mãos acima do peito. Com os braços levemente flexionados, abaixe o peso lentamente por trás da cabeça até o chão, ou até sentir um bom alongamento no peitoral e então traga de volta à posição inicial.

Séries e repetições: entre 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

4. Flexões (push-ups)

Como fazer: fique de barriga para baixo, coloque as mãos afastadas na largura dos ombros e empurre o chão até estender os braços, mantendo o corpo reto. Abaixe até o peito quase tocar o chão e suba novamente.

Variações:

Flexão diamante: coloque as mãos formando um diamante sob o peito para focar mais nos tríceps e no peitoral interno;

Flexão inclinada: elevando os pés, você aumenta a carga no peitoral superior.

Séries e repetições: entre 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições.

5. Flexão Spiderman

Como fazer: inicie em uma posição de flexão. À medida que você desce, traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, realizando uma "escalada". Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Séries e repetições: 3 séries de 6 a 10 repetições por lado.

6. Flexão com elevação de pernas

Como fazer: assuma a posição de flexão tradicional, mas coloque os pés em uma elevação (como um degrau ou cadeira). Isso aumentará a intensidade do exercício no peitoral superior.

Séries e repetições: entre 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.

7. Flexões isométricas

Como fazer: mantenha a posição mais baixa das flexões, com o peito quase tocando o chão. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos ou mais, conforme sua resistência permitir;

Séries e repetições: 3 séries com descanso de 1 minuto entre elas.

8. Dips de tríceps

Como fazer: sente-se entre o encosto de duas cadeiras. Coloque as mãos neles com os dedos apontando para frente e os pés no chão, ou em outra superfície elevada, para aumentar a dificuldade. 

Levante o corpo estendendo os braços e abaixe-se lentamente até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Empurre de volta à posição inicial para completar uma repetição.

Séries e repetições: entre 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

9. Crucifixo com elásticos

Como fazer: prenda a banda elástica em um ponto fixo na altura do peito (uma maçaneta, por exemplo). Posicione-se de costas para o ponto de fixação do elástico, mantendo uma distância suficiente para que, ao segurar as extremidades com ambas as mãos, ele já esteja um pouco esticado.

Segure uma ponta da banda em cada mão com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Estenda os braços para os lados, na altura do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.

A partir desta posição, traga as mãos para frente do peito como se estivesse abraçando uma grande bola. Lentamente, retorne à posição inicial controlando a resistência do elástico.

Séries e repetições: entre 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

10. Peck deck invertido com elásticos

Como fazer: prenda uma banda elástica em um ponto fixo atrás de você. Segure uma extremidade da banda em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 

Mantenha os cotovelos levemente flexionados e abra os braços para os lados, esticando o elástico. Traga-os de volta à frente, concentrando-se em juntar as mãos, para completar uma repetição. Mantenha a postura ereta durante todo o exercício.

Séries e repetições: entre 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

- Leia também: Treino de ombro em casa: principais exercícios e como executá-los

O que fazer depois do treino de peito em casa? 

Depois de um bom treino de peito em casa, dar uma atenção especial ao seu corpo é importante para ajudar na recuperação e melhorar os resultados. Neste caso, os alongamentos são ótimos aliados! Veja alguns exemplos:

Alongamento dos braços atrás da cabeça: levante um braço, dobre-o e use a outra mão para pressionar gentilmente o cotovelo, alongando o tríceps. Mantenha por cerca de 30 segundos e depois troque de braço. Isso ajuda a relaxar os músculos que você acabou de trabalhar intensamente.

Alongamento de porta para o peitoral: de pé, na entrada de uma porta, levante o braço e dobre o cotovelo a 90 graus, apoiando a mão e o antebraço na moldura dela. Depois, dê um passo à frente até sentir um alongamento no peitoral. Segure por 30 segundos e depois troque o lado.

Alongamento “anjo de neve” no chão: deite-se de costas no chão, estenda os braços para os lados com as palmas para cima. Lentamente deslize-os acima da cabeça e de volta como se estivesse fazendo um anjo na neve. Isso ajuda a abrir o peito e a soltar qualquer tensão.

Prepare-se para levar seu treino em casa para o próximo nível!

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