Como treinar em casa? 12 dicas para começar agora mesmo!

- Saiba como aumentar sua força e resistência sem sair de casa

Treinar em casa pode ser uma ótima solução para quem tem uma rotina agitada e pouco tempo disponível. 

Com um espaço dedicado para exercícios e equipamentos adequados, você pode se exercitar no seu próprio ritmo, sem preocupações com horários ou deslocamentos. 

Além disso, treinar em casa oferece privacidade e conforto, permitindo que você se sinta mais à vontade durante os exercícios.

Continue a leitura e confira:

• 12 dicas de como treinar em casa
• Como fazer cardio em casa? Dicas de exercícios
• Como fazer musculação em casa? Dicas de exercícios
• Confira mais dicas de treino na Konnen Fitness

12 dicas de como treinar em casa

1. Faça uma avaliação médica

Antes de iniciar qualquer prática de exercícios é importante passar por uma avaliação médica. Não pule essa etapa, mesmo se for jovem. Essa avaliação é essencial para determinar a carga e a intensidade adequadas dos exercícios, bem como a duração ideal do treino.

Se você possui condições médicas crônicas, como hipertensão, asma ou diabetes, esse acompanhamento é fundamental para entender se o uso de medicamentos interfere no seu treino e como agir em caso de crises.

Além disso, caso você esteja lidando com problemas ortopédicos, como lesões ou dores no joelho, ombros ou outros músculos e ligamentos, a consulta médica também é indispensável para evitar complicações.

2. Prepare um ambiente para o treino

Treinar em casa é algo que você visualiza como um cenário permanente na sua rotina de exercícios? Nesse caso, um ambiente improvisado não basta. 

É importante ressaltar que não é obrigatório reservar um cômodo inteiro para se exercitar em casa, caso não seja viável. No entanto, recomendamos fortemente que você organize um espaço amplo para criar um ambiente que te ajude a se concentrar adequadamente durante o treino.

Mantenha nesse espaço todos os itens essenciais para a prática, como tênis adequado, um colchonete confortável e uma garrafa de água para se manter hidratado durante o exercício.

3. Invista em roupas apropriadas

Praticar exercícios em casa não é sinônimo para usar roupas inadequadas. A primeira vista, investir em roupas apropriadas pode parecer um gasto desnecessário, mas além de te colocar no mindset desejado, elas são desenvolvidas a partir de tecnologias que:

• Atuam na regulação da temperatura corporal;
• Permitem que o suor evapore com mais facilidade;
• Oferecem proteção contra impacto;
• Fornecem a liberdade de movimentos necessários para a prática esportiva.

4. Defina um horário

Estabelecer uma rotina consistente é essencial para evitar a procrastinação. Então, defina um horário para a sua prática de exercícios em casa da mesma forma como faz com os demais compromissos do seu dia.

Bloqueie aquele período na sua agenda, e pense nesse horário em um momento fixo de autocuidado.

5. Experimente novos exercícios

Se você está procurando dicas de como treinar em casa, provavelmente sentia que suas necessidades não eram atendidas com os equipamentos e recursos disponíveis na academia.

Encare o treino em casa como uma oportunidade de criar uma rotina com exercícios variados. Essa abordagem proporciona variedade aos treinos, mantém o interesse elevado e impulsiona a evolução contínua.

6. Guarde o celular

Durante os treinos em casa, é tentador ficar constantemente checando o celular ou se distrair com notificações e mensagens. 

No entanto, para obter o máximo proveito da sua sessão de exercícios, é importante minimizar as distrações tecnológicas. Coloque o celular no modo silencioso ou afaste-o do aparelho durante os treinos para se concentrar plenamente nas atividades físicas.

7. Treine de acordo com o seu nível

Começou a treinar regularmente há um mês após levar uma vida sedentária? Parabéns pela iniciativa! No entanto, é importante lembrar que não é recomendado começar com aulas de nível avançado ou mesmo intermediário.

É essencial seguir as aulas de acordo com a sua rotina de treino, caso você tenha uma matrícula no site específico. Caso ainda não possua uma rotina estabelecida, é recomendável esperar de 4 a 8 semanas antes de progredir para um nível mais avançado. Durante esse período, observe seu corpo e respeite seus limites individuais.

Essa abordagem garantirá a segurança durante o exercício e reduzirá o risco de lesões. Lembre-se de que cada pessoa é única e que o progresso deve ser feito de forma gradual e respeitando o tempo necessário para fortalecer o corpo e se adaptar aos novos desafios.

8. Ouça o seu corpo

Cada pessoa é única, portanto, é essencial ouvir o seu corpo durante os treinos em casa. Reconheça os sinais de fadiga, desconforto ou qualquer outra sensação anormal. 

Se necessário, faça adaptações ou modificações nos exercícios para garantir a segurança e o conforto durante a prática. Prestar atenção aos limites e necessidades individuais é fundamental para evitar lesões e obter resultados satisfatórios.

9. Preste atenção na sua respiração

Ao praticar musculação, é fundamental não apenas focar nos exercícios de força, mas também prestar atenção à respiração. Durante os exercícios, é importante sincronizar a respiração com os movimentos, tanto para prevenir o mal-estar quanto para potencializar os exercícios abdominais.

A respiração adequada desempenha um papel essencial na musculação, pois contribui para o fortalecimento dos músculos internos. 

Na verdade, a respiração correta pode ser considerada um exercício muscular por si só. É por meio dessa sincronização da respiração que você maximiza os resultados e experimenta uma maior eficácia nos exercícios de musculação.

Portanto, ao praticar musculação, lembre-se de focar na respiração correta, sincronizando-a com os movimentos realizados. Dessa forma, você obterá o máximo benefício dos exercícios e poderá desfrutar de resultados ainda melhores em sua jornada de fortalecimento muscular.

10. Não pule o aquecimento!

Grande parte dos praticantes de atividade física não gostam de se aquecer ou alongar antes de um treino físico. Mas essa etapa não deve ser negligenciada!

O aquecimento adequado ajuda a prevenir lesões e cãibras, além de preparar o corpo para os exercícios que demandam maior força e resistência.

Existem diversas opções para realizar o aquecimento, como fazer polichinelos, dar uma volta no quarteirão ou pular corda. Já no alongamento, é importante focar em esticar as pernas, os braços e a região lombar.

Essas atividades promovem o aumento da flexibilidade muscular e preparam o corpo para o esforço físico, contribuindo para um treino mais eficaz e seguro.

11. Use apps, aulas online ou contrate um profissional

Existem inúmeros aplicativos e aulas online disponíveis para aqueles que desejam manter seu condicionamento físico e alcançar seus objetivos sem sair de casa.

Por meio de aplicativos especializados, você pode inserir seus objetivos pessoais para criar treinos personalizados que se adequem às suas necessidades. 

Além disso, muitos desses aplicativos oferecem recursos para acompanhar seu desempenho e progresso, o que pode servir como uma fonte de motivação adicional durante sua jornada de condicionamento físico.

- Confira: Os 7 melhores apps para treino em casa e dicas de como usá-los

12. Compre equipamentos de qualidade

Investir em aparelhos de exercícios de qualidade garante maior conforto, segurança e eficiência durante os exercícios, contribuindo para resultados mais satisfatórios.

Além disso, ao utilizar aparelhos de qualidade, você tem a possibilidade de trabalhar os músculos de forma mais precisa e específica, com maior controle de carga e resistência. Isso permite um estímulo adequado para o desenvolvimento muscular e o fortalecimento do corpo.

A Konnen Fitness oferece equipamentos com tecnologia de ponta para você melhorar a sua qualidade de vida, sem sair de casa.

Esteira Residencial K1

A esteira Residencial K1 é ideal para quem busca praticidade e conforto em seus treinos em casa. 100% dobrável, essa esteira se adapta perfeitamente a qualquer espaço, transformando sua sala, quarto ou sacada em uma verdadeira pista de corrida.

Ela possui 6 coxins de amortecimento estrategicamente posicionados, garantindo uma corrida e caminhada suaves e confortáveis. Além disso, seu motor de 2.0HP DC proporciona uma velocidade de 1-12km/h, permitindo que você se exercite de acordo com seu ritmo e intensidade preferidos.

A Esteira Residencial K1 suporta usuários de até 100kg e possui uma área de corrida (lona) de 1200mm x 420mm, proporcionando espaço suficiente para seus movimentos durante o treino.

Bicicleta Ergométrica Experience 1

Com suas características avançadas e tecnologia de ponta, a Bicicleta Ergométrica Experience 1 proporciona um exercício cardiovascular de qualidade, contribuindo para a melhoria da sua saúde e condicionamento físico.

Com sistema de transmissão por correia e uma roda de inércia de 6.2Kg em ferro fundido, a Bicicleta Ergométrica Experience 1 oferece uma pedalada suave e silenciosa, garantindo conforto durante todo o exercício.

Outra vantagem dessa bicicleta é o apoio ajustável para as mãos, proporcionando uma posição ergonômica e confortável durante o treino. O ajuste do assento é feito através de um knob, permitindo que você encontre a posição ideal para sua altura e necessidades.

- Leia também: 10 equipamentos para treinar em casa com eficiência

Agora que você já conferiu algumas dicas de como fazer exercício em casa, confira algumas práticas que podem ser incluídas na sua rotina de cardio e musculação.

Como fazer cardio em casa? Dicas de exercícios

Como o próprio nome indica, os exercícios “cardio” têm como objetivo aprimorar nosso condicionamento físico e cuidar da saúde do coração.

Um bom treino cardiovascular fará com que você respire de forma mais rápida e constante do que quando está em repouso. O resultado: mais oxigênio no seu sangue para o seu coração bombear para o restante do seu corpo.

Veja abaixo uma lista de exercícios de cardio que você pode fazer em casa:

1. Burpees;
2. Pular corda;
3. Polichinelos;
4. Agachamento com saltos;
5. Subir e descer escadas;
6. Corrida no lugar;
7. Esteira;
8. Bicicleta;
9. Elíptico.

Benefícios do treino cardio

O treinamento cardio, ou exercício aeróbico, oferece uma série de benefícios para a saúde, independentemente da sua idade, peso ou habilidade atlética. À medida que você se adapta ao exercício aeróbico regular, seu corpo se tornará mais forte e em forma.

Existem várias maneiras pelas quais o treinamento cardio pode melhorar sua qualidade de vida. Primeiro, ele pode ajudar a controlar o peso. Combinado com uma alimentação saudável, o exercício aeróbico ajuda na perda de peso e na manutenção dos resultados.

Além disso, o treinamento aeróbico aumenta a resistência, o condicionamento físico e a força ao longo do tempo. Embora você possa sentir-se cansado inicialmente, com o tempo você desfrutará de uma maior resistência e menos fadiga. Seu coração, pulmões, ossos e músculos também se fortalecerão.

O exercício aeróbico também fortalece o sistema imunológico, tornando-o menos suscetível a doenças virais, como resfriados e gripes. Além disso, reduz o risco de várias condições de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2, AVC e certos tipos de câncer.

Pessoas com condições crônicas, como hipertensão arterial, artrite e câncer, podem se beneficiar do exercício aeróbico, pois ele pode ajudar a controlar a pressão arterial, melhorar a função e aliviar a dor. Também melhora a qualidade de vida em geral.

Ao fortalecer o coração, o exercício aeróbico reduz a necessidade de o coração bater rapidamente. Além disso, melhora o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo.

Outro benefício é a melhoria dos níveis de colesterol. O exercício aeróbico aumenta o colesterol HDL (colesterol "bom") e diminui o colesterol LDL (colesterol "ruim"), o que reduz o acúmulo de placas nas artérias.

Além dos benefícios físicos, o exercício aeróbico também pode melhorar o humor, aliviando a tristeza da depressão e reduzindo a tensão associada à ansiedade. Também promove o bem-estar mental, a autoestima e a qualidade do sono.

O exercício aeróbico também mantém os músculos fortes, melhorando a mobilidade e reduzindo o risco de quedas e lesões relacionadas a quedas. Também protege a função cognitiva e pode ajudar a prevenir a demência.

Como fazer musculação em casa? Dicas de exercícios

Quer ganhar massa muscular, mas não acha que isso é possível treinando em casa? Você pode ganhar massa muscular em casa se treinar de maneira adequada!

Os exercícios de musculação e resistência trabalham seus músculos de forma desafiadora, utilizando uma força oposta para promover o desenvolvimento, como empurrar contra uma parede, levantar pesos ou utilizar elásticos de resistência.

Confira abaixo alguns exercícios que podem ser incluídos a sua rotina:

1. Prancha frontal;
2. Flexões de parede;
3. Elevação de calcanhares;
4. Abdominais;
5. Flexão de braço.

Benefícios da musculação

Além de ajudar a moldar e fortalecer o corpo, essa atividade física também proporciona vantagens para a saúde mental.

Um dos principais benefícios da musculação é o aumento da força. À medida que você se dedica a treinos regulares de força e mantém uma dieta rica em proteínas, notará melhorias significativas em sua força ao longo do tempo. 

Resultando em uma maior capacidade de lidar com tarefas diárias, como subir escadas ou carregar objetos pesados.

Além dos benefícios físicos, a musculação também traz melhorias para a saúde mental.

Ao ver os resultados concretos em seu corpo, você experimentará um aumento na autoconfiança e na autoestima, promovendo uma perspectiva mais positiva em relação a si mesmo.

A musculação também contribui para a melhoria da estabilidade do corpo. Ao praticar exercícios de musculação de forma consistente, você fortalecerá os músculos estabilizadores ao redor das articulações, reduzindo assim o risco de lesões e melhorando o desempenho atlético. 

Isso resultará em uma melhor capacidade de equilíbrio e coordenação, tornando as atividades diárias mais fáceis de serem realizadas.

- Leia também: Treino de bíceps em casa: principais exercícios e como executá-los

Confira mais dicas de treino na Konnen Fitness

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