Treino de ombro em casa: principais exercícios e como executá-los

- Guia para treino de ombro em casa, incluindo exercícios básicos e avançados, dicas de execução, e orientações para segurança e eficácia.

O treino de ombro em casa pode ser uma boa forma de fortalecer essa parte do corpo de quem não tem tempo para ir a uma academia. Para te ajudar, criamos um guia com instruções sobre como realizar esses exercícios. Eles são ideais para iniciantes e quem já tem alguma experiência em treinamento físico. Continue a leitura e confira em detalhes:

Como fazer treino de ombro em casa?
O que fazer antes do treino?
Quais são os exercícios de ombro em casa?
O que fazer depois do treino?
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Como fazer treino de ombro em casa?

O treino de ombro em casa começa com a separação de um local seguro e confortável, com espaço suficiente para se movimentar. Depois, é importante que você tenha consistência e o compromisso com sua rotina de exercícios ao definir dias e horários fixos.

O que fazer antes do treino?

Separamos sete dicas fundamentais para o seu treino de ombro em casa ser muito mais eficiente:

Aquecimento: antes de iniciar os exercícios, prepare os músculos e as articulações ao fazer rotações de ombro e braço;
Hidratação: beba água antes, durante e após o treino;
Forma correta: mantenha sempre a execução certa durante os exercícios para evitar lesões;
Respire: tenha uma respiração constante e controlada durante os exercícios;
Progressão gradual: aumente a intensidade ou a quantidade dos exercícios gradualmente, conforme você ganha força;
Descanso: permita que seus músculos tenham um descanso entre os treinos para evitar o excesso de treinamento;
Alimentação adequada: uma dieta balanceada auxilia na recuperação muscular e no ganho de força.

Quais são os exercícios de ombro em casa?

Você pode fazer como treino de ombro em casa: as elevações laterais, desenvolvimento com halteres, elevações frontais, rotacionais com halteres e as flexões de braço.

1. Elevações laterais

Este exercício foca na parte lateral dos músculos deltóides (é o mais superficial do ombro e responsável pela forma arredondada da região).

Execução: de pé, com os braços ao seu lado e halteres em cada mão, mantenha os braços levemente flexionados. Eleve-os lateralmente até atingir a altura dos ombros e depois abaixe-os controladamente;

Dica: evite balançar o corpo durante o movimento e mantenha-os suaves e controlados.

2. Desenvolvimento com halteres

Este tipo de treino de ombro em casa trabalha a parte superior dos ombros e o tríceps.

Execução: sentado ou em pé, segure um haltere em cada mão na altura dos ombros. Pressione os pesos para cima até que os braços estejam completamente estendidos. Retorne lentamente à posição inicial;

Dica: mantenha a postura ereta e evite usar o impulso do corpo para levantar os pesos.

3. Elevações frontais no treino de ombro em casa

É um exercício que foca na parte frontal dos deltóides.

Execução: com um haltere em cada mão, levante os braços para a frente até a altura dos ombros e depois desça-os controladamente;

Dicas: mantenha os movimentos suaves e evite balançar o corpo. Os pulsos devem estar retos e alinhados com os braços.

4. Rotacionais com halteres

Trabalha a parte posterior dos ombros e melhora a mobilidade.

Execução: segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos a 90 graus e mantenha-os junto ao corpo. Rode os braços para fora, mantendo os cotovelos fixos, e retorne à posição inicial;

Dicas: concentre-se em movimentos controlados e precisos. A rotação deve ser feita pelos ombros, não pelos pulsos.

5. Flexões de braço

Trabalha ombros, peito e tríceps.

Execução: em uma posição de prancha, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, abaixe o corpo mantendo-o reto, até que o peito quase toque o chão e empurre-se de volta à posição inicial;

Dicas: mantenha o corpo alinhado durante o exercício, evitando que os quadris caiam ou se levantem demais.

O que fazer depois do treino?

Após um treino de ombro em casa, é essencial dedicar tempo para um período de resfriamento e alongamentos. Isso ajuda na recuperação muscular, reduz o risco de lesões e aumenta a flexibilidade.

Aqui estão alguns alongamentos eficazes que você pode realizar após o treino de ombro:

1. Alongamento de ombro cruzado

Levante um braço e estenda-o na frente do corpo;

Use o outro braço para puxar suavemente o braço estendido mais perto do peito;

Mantenha a posição por 20-30 segundos e depois troque de braço.

2. Alongamento do tríceps

Levante um braço e dobre-o para que a mão toque as costas;

Use a outra mão para pressionar suavemente o cotovelo, aumentando o alongamento;

Mantenha por 20-30 segundos antes de trocar de lado.

3. Círculos com os braços

Com os braços estendidos lateralmente, faça círculos lentos e controlados;

Comece com círculos pequenos, aumentando gradualmente o tamanho;

Faça isso por cerca de 30 segundos em cada direção.

4. Alongamento de porta para peitoral e ombros

Fique em uma abertura de porta com os braços estendidos para os lados, cotovelos dobrados a 90 graus;

Dê um passo à frente com um pé, inclinando-se suavemente para frente até sentir um alongamento no peito e ombros;

Mantenha por 20-30 segundos.

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Fazer treino de ombros em casa é ótimo para sair do sedentarismo, mas lembre-se: aconselhar-se com um educador físico é sempre a melhor estratégia para garantir uma rotina de exercícios segura e eficaz.

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