Treino de bíceps em casa: principais exercícios e como executá-los

- Quer ter braços mais fortes? Então confira o treino de bíceps em casa, com principais exercícios e como executá-los, que preparamos para você!

Ao contrário do que se pensa, é possível sim ganhar massa muscular e força com um bom treino de bíceps em casa.

Basta ter dedicação, disciplina e as informações certas, para montar uma rotina de exercícios que equilibre suas necessidades e desejos, com o seu condicionamento físico atual.

Neste artigo, vamos abordar tudo o que você precisa para dar o pontapé inicial no seu treino. Confira abaixo os principais pontos abordados!

Conheça o bíceps
Como montar um bom treino para bíceps
Exercícios para treinar bíceps em casa
Cuidados na hora de treinar bíceps em casa
Confira mais dicas de treino na Konnen Fitness

Conheça o bíceps

O bíceps é um dos principais músculos do braço, ele é responsável por movimentos como flexão e supinação do antebraço no cotovelo, e também auxilia no movimento geral do membro superior.

Ter bíceps fortes pode facilitar o levantamento e a movimentação de objetos, tornando suas tarefas diárias mais simples.

Sem tempo para ir à academia ou treinos de luta? Não se preocupe! Listamos aqui 6 dicas de exercícios de bíceps em casa. Continue lendo para saber mais!

Como montar um bom treino para bíceps

Algumas dicas podem potencializar os resultados do seu treino de bíceps. Dentre elas podemos destacar:

Faça séries de 8 a 12 repetições para cada exercício.
Realize três séries com cada exercício, descansando de 90 a 120 segundos entre elas (para iniciantes).
Aumentando o nível de treinamento, reduza o tempo de descanso para 45 a 60 segundos.
Em exercícios isométricos, mantenha a posição pelo tempo que conseguir aguentar. Repita os exercícios três vezes, com uma pausa de 90 a 120 segundos após cada série.

Lembre-se de adaptar a carga e intensidade de acordo com seu nível de condicionamento e sempre mantenha a técnica correta para obter melhores resultados.

Exercícios para treinar bíceps em casa

1. Flexão de Braço (sem equipamento)

A flexão de braço não pode ficar de fora da sua lista de exercícios para bíceps caseiro! Para esta prática você vai precisar apenas de uma superfície para criar inclinação para o corpo. Como, por exemplo, puffs, mesas, cadeiras, escadas ou mesas.

Ao ajustar a altura da superfície escolhida, você pode variar a intensidade do exercício. Quanto mais alta a superfície, mais fácil será a flexão, e quanto mais baixa, mais desafiadora ela se tornará.

Para fazer sua série de flexão de braço, plante os pés no chão, posicione as mãos em uma superfície elevada, como um banco, sofá ou cama, mantendo-as afastadas em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.

Em seguida, dobre os braços e abaixe o corpo até que o peitoral toque o banco, sofá ou cama. Depois, retorne o corpo à posição inicial. Lembre-se de manter a postura adequada e realizar o movimento de forma controlada para obter melhores resultados e evitar lesões.

2. Flexão de braço inclinada (sem equipamento)

A flexão de braço inclinada é muito similar ao exercício que abordamos no tópico anterior. A principal diferença é que você vai ficar na posição oposta.

Nela, ao invés de ter as mãos apoiadas em uma superfície elevada, como um banco, sofá ou cama, agora você estará com os pés elevados em uma superfície estável e segura, enquanto as mãos permanecem apoiadas no chão, na largura dos ombros.

Em seguida, faça o movimento de ir ao encontro do solo deixando o peitoral o mais próximo possível da superfície.

3. Rosca Martelo

Tem espaço e quer investir em equipamentos de qualidade? Então as próximas 3 dicas de treino de bíceps em casa são para você.

Começando pela Rosca Martelo! Este exercício pode ser realizado utilizando as Barras W Curva 48 ou as Barras W Curva 47.

Neste exercício você deve segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para dentro do corpo, como se estivesse segurando um martelo.

Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e, em seguida, dobre os cotovelos para levantar a barra em direção aos ombros, mantendo os braços paralelos ao solo. Retorne à posição inicial de forma controlada.

4. Rosca Direta

Dando sequência aos exercícios para bíceps em casa, com o auxílio de equipamentos, não poderíamos deixar de mencionar a Rosca Direta.

Você pode realizar a Rosca Direta utilizando as Barras Puxador em V ou Barra Romana. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços estendidos ao longo do corpo.

Dobre os cotovelos para levantar a barra em direção aos ombros, mantendo os braços próximos ao corpo. Retorne à posição inicial de forma controlada.

5. Rosca Direta sentado

O exercício Rosca Direta também pode ser feito sentado. Para isso, basta realizar os mesmos movimentos e barras mencionadas acima, porém sentado em um banco ou cadeira.

Posicione-se no banco ou cadeira de forma confortável, com os pés apoiados no chão. Segure a Barra Puxador em V ou a Barra Romana com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços estendidos ao longo do corpo.

Dobre os cotovelos para levantar a barra em direção aos ombros, mantendo os braços próximos ao corpo e os cotovelos fixos na posição. Ao realizar o movimento, concentre a contração nos músculos do bíceps.

Em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços. Durante a execução do exercício, mantenha a postura ereta e evite arquear as costas.

6. Prancha

Para realizar este exercício, comece na posição alta da prancha, com os pés afastados na largura dos quadris e os ombros alinhados acima dos pulsos.

Então, leve um dos antebraços ao chão, seguido pelo outro, mantendo as mãos fechadas. Pressione-se para se manter afastado do chão, puxando os ombros para baixo e longe das orelhas, enquanto mantém as costas e as pernas acionadas.

Em seguida, retorne ao movimento de prancha alta, apoiando um braço de cada vez no chão.

Cuidados na hora de treinar bíceps

Seja em casa ou na academia, alguns cuidados são necessários para garantir o seu conforto e segurança durante o treino de bíceps.

Além de manter o corpo em alinhamento neutro e evitar compensações durante a execução dos movimentos, é recomendado realizar um aquecimento adequado antes do treino para preparar os músculos e prevenir lesões.

Também é importante variar os exercícios praticados. Pode parecer bobagem, isso permite que você trabalhe os bíceps de forma completa, evitando sobrecarga em uma única articulação.

Lembre-se de cuidar do descanso entre os treinos de bíceps, garantindo que os músculos tenham tempo suficiente para se recuperar e crescer. A hidratação é outra consideração vital para manter o desempenho durante os exercícios e evitar a fadiga excessiva.

Em qualquer situação, seja em casa ou na academia, é essencial respeitar seus limites e progredir gradualmente. E, caso tenha alguma condição médica ou dúvida sobre a prática dos exercícios, é recomendado consultar um profissional de saúde antes de iniciar o treinamento.

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