Treino localizado: o que é e itens necessários para começar a praticar em casa

Saiba mais sobre o treino localizado: ideal para fortalecer áreas específicas como braços, pernas e abdômen. Confira os equipamentos essenciais para começar em casa!

Imagem: Envato/seventyfourimages

O treino localizado é uma modalidade que está cada vez mais popular. E se você também quer fazê-lo no conforto da sua casa, veio ao lugar certo. Vamos explicar o que é essa modalidade e listar os itens essenciais para você começar a praticar hoje mesmo.

O que é treino localizado?

O treino localizado permite que você trabalhe um grupo de músculos por vez para tonificar e fortalecer essas áreas, como: braços, pernas, abdômen, etc.

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Treino localizado e musculação são a mesma coisa? 

Não. Na musculação, você trabalha vários grupos musculares numa única sessão para aumentar a massa muscular e a força. Além disso, são necessários um aumento progressivo das cargas e o uso de equipamentos mais pesados, como: halteres robustos. 

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Benefícios do treino localizado

Com sessões rápidas e focadas, você vê progresso rápido. Isso é um ótimo incentivo para continuar se exercitando! Sem contar que o treino localizado ajuda a:

• Fortalecer e tonificar as áreas que você quer melhorar;

• Aumenta o metabolismo facilitando a perda de peso;

• Protege das lesões;

• Melhora a sua postura e equilíbrio. 

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Como fazer treino localizado em casa

Para começar um treino localizado em casa, você não precisa de muito espaço ou equipamento. Aqui estão alguns passos:

1. Defina seus objetivos: escolha as áreas do corpo que você quer focar, como pernas, braços ou abdômen;

2. Invista em alguns equipamentos: dumbbells, estações multifuncionais, etc.;

3. Reserve um espaço onde você possa se mover livremente;

4. Escolha os exercícios para as áreas que você deseja trabalhar: step ups, shoulder press, etc.;

5. Defina uma rotina regular: decida quantos dias por semana você vai treinar e por quanto tempo cada sessão vai durar;

6. Mantenha um registro do seu progresso para ajustar o treino conforme necessário e manter a motivação.

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Equipamentos indispensáveis para treino localizado

Estação Multifuncional Station 1: 

Esta estação é ideal para quem deseja um equipamento mais completo para treinar vários grupos musculares em casa. Com a capacidade de ajustar para diferentes exercícios, ela pode ser uma central de treino para o corpo todo.

Remo

O remo é uma escolha incrível não só para o coração, mas também para “dar up” no corpo todo, especialmente nos músculos dos ombros, braços e costas. Ah, e não para por aí! A cada puxada que você dá também ajuda a tonificar as pernas.

Select Dumbbell 02-20kg

Halteres ajustáveis, como o Select Dumbbell, são perfeitos para treinos localizados. Eles permitem ajustar o peso conforme necessário e podem ser usados em vários exercícios para fortalecer diferentes grupos musculares, como: braços, ombros, peito, pernas, etc.

Step aeróbico

O step é excelente para exercícios localizados, especialmente para trabalhar pernas e glúteos. 

Exercícios de treino localizado para fazer em casa

1. Step-ups 

O Step-up é um exercício simples para ativar os músculos das pernas e dos glúteos. Ao usar o step aeróbico, você simula o ato de subir as escadas. Essa é uma ótima maneira de construir força muscular. 

Como fazer: 

• Coloque o step na sua frente e fique em pé com os pés alinhados aos ombros;

• Suba no step com um pé, seguido pelo outro, de modo que ambos estejam firmemente posicionados no equipamento;

• Desça de volta à posição inicial alternando a perna que começa o movimento; 

• Mantenha o abdômen, os músculos das costas inferiores e laterais e os quadris contraídos e as costas retas durante todo o exercício.

2. Shoulder press

O Shoulder Press é um exercício excelente para fortalecer os ombros, nos músculos que cobrem a parte superior do braço e o ombro. Ele pode ser realizado com o Select Dumbbell 02-20kg.

Como fazer:

• Sente-se em um banco com encosto ou fique de pé com os pés na largura dos ombros;

• Segure um haltere em cada mão ao nível dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente;

• Empurre os halteres para cima até que seus braços estejam completamente estendidos acima da cabeça;

• Faça uma breve pausa no topo e então abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada;

• Mantenha o abdômen, os músculos das costas inferiores e laterais e os quadris contraídos. As costas devem estar retas durante todo o exercício.

3. Sessão de remo

O remo é um exercício completo que trabalha várias partes do corpo, incluindo: ombros, costas, braços e pernas. Também é um excelente exercício cardiovascular,  fortalece o core e melhora a postura.

Como fazer:

• Sente-se no equipamento de remo e segure o cabo com as duas mãos;

• Inicie com os joelhos dobrados e o corpo próximo à parte frontal do equipamento. Os braços devem estar estendidos;

• Empurre com as pernas primeiro, depois incline-se para trás no ponto final do movimento e puxe o cabo em direção ao peito;

• Retorne à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços antes de dobrar novamente os joelhos;

• Mantenha o core engajado e a coluna reta durante toda a atividade para maximizar a eficiência e evitar lesões.

4. Puxada alta 

Pode ser feita na Estação Multifuncional Station 1 e é ótima para fortalecer as costas, os ombros e até um pouco os braços. É um daqueles exercícios completos que ajudam a melhorar a postura.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés alinhados com os ombros;

• Pegue uma barra ou o cabo do equipamento com as mãos mais abertas que os ombros. As palmas da mão devem ficar para fora;

• Com os braços esticados acima da cabeça, puxe a barra para baixo até o topo do peito, mantendo os cotovelos para fora;

• Use os músculos das costas para puxar; não só os braços;

• Retorne devagar à posição inicial, sentindo os músculos das costas alongando;

• Segure firme no abdômen e mantenha as costas retas, evitando balançar.

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