Saiba mais sobre o treino localizado: ideal para fortalecer áreas específicas como braços, pernas e abdômen. Confira os equipamentos essenciais para começar em casa!
Treino localizado: o que é e itens necessários para começar a praticar em casa
24/07/2024
Imagem: Envato/seventyfourimages
O treino localizado é uma modalidade que está cada vez mais popular. E se você também quer fazê-lo no conforto da sua casa, veio ao lugar certo. Vamos explicar o que é essa modalidade e listar os itens essenciais para você começar a praticar hoje mesmo.
O que é treino localizado?
O treino localizado permite que você trabalhe um grupo de músculos por vez para tonificar e fortalecer essas áreas, como: braços, pernas, abdômen, etc.
Treino localizado e musculação são a mesma coisa?
Não. Na musculação, você trabalha vários grupos musculares numa única sessão para aumentar a massa muscular e a força. Além disso, são necessários um aumento progressivo das cargas e o uso de equipamentos mais pesados, como: halteres robustos.
Benefícios do treino localizado
Com sessões rápidas e focadas, você vê progresso rápido. Isso é um ótimo incentivo para continuar se exercitando! Sem contar que o treino localizado ajuda a:
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Fortalecer e tonificar as áreas que você quer melhorar;
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Aumenta o metabolismo facilitando a perda de peso;
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Protege das lesões;
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Melhora a sua postura e equilíbrio.
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Leia mais: Aprenda como montar uma academia em casa
Como fazer treino localizado em casa
Para começar um treino localizado em casa, você não precisa de muito espaço ou equipamento. Aqui estão alguns passos:
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Defina seus objetivos: escolha as áreas do corpo que você quer focar, como pernas, braços ou abdômen;
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Invista em alguns equipamentos: dumbbells, estações multifuncionais, etc.;
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Reserve um espaço onde você possa se mover livremente;
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Escolha os exercícios para as áreas que você deseja trabalhar: step ups, shoulder press, etc.;
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Defina uma rotina regular: decida quantos dias por semana você vai treinar e por quanto tempo cada sessão vai durar;
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Mantenha um registro do seu progresso para ajustar o treino conforme necessário e manter a motivação.
Equipamentos indispensáveis para treino localizado
Estação Multifuncional Station 1:
Esta estação é ideal para quem deseja um equipamento mais completo para treinar vários grupos musculares em casa. Com a capacidade de ajustar para diferentes exercícios, ela pode ser uma central de treino para o corpo todo.
Remo
O remo é uma escolha incrível não só para o coração, mas também para “dar up” no corpo todo, especialmente nos músculos dos ombros, braços e costas. Ah, e não para por aí! A cada puxada que você dá também ajuda a tonificar as pernas.
Select Dumbbell 02-20kg
Halteres ajustáveis, como o Select Dumbbell, são perfeitos para treinos localizados. Eles permitem ajustar o peso conforme necessário e podem ser usados em vários exercícios para fortalecer diferentes grupos musculares, como: braços, ombros, peito, pernas, etc.
Step aeróbico
O step é excelente para exercícios localizados, especialmente para trabalhar pernas e glúteos.
Exercícios de treino localizado para fazer em casa
1. Step-ups
O Step-up é um exercício simples para ativar os músculos das pernas e dos glúteos. Ao usar o step aeróbico, você simula o ato de subir as escadas. Essa é uma ótima maneira de construir força muscular.
Como fazer:
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Coloque o step na sua frente e fique em pé com os pés alinhados aos ombros;
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Suba no step com um pé, seguido pelo outro, de modo que ambos estejam firmemente posicionados no equipamento;
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Desça de volta à posição inicial alternando a perna que começa o movimento;
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Mantenha o abdômen, os músculos das costas inferiores e laterais e os quadris contraídos e as costas retas durante todo o exercício.
2. Shoulder press
O Shoulder Press é um exercício excelente para fortalecer os ombros, nos músculos que cobrem a parte superior do braço e o ombro. Ele pode ser realizado com o Select Dumbbell 02-20kg.
Como fazer:
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Sente-se em um banco com encosto ou fique de pé com os pés na largura dos ombros;
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Segure um haltere em cada mão ao nível dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente;
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Empurre os halteres para cima até que seus braços estejam completamente estendidos acima da cabeça;
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Faça uma breve pausa no topo e então abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada;
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Mantenha o abdômen, os músculos das costas inferiores e laterais e os quadris contraídos. As costas devem estar retas durante todo o exercício.
3. Sessão de remo
O remo é um exercício completo que trabalha várias partes do corpo, incluindo: ombros, costas, braços e pernas. Também é um excelente exercício cardiovascular, fortalece o core e melhora a postura.
Como fazer:
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Sente-se no equipamento de remo e segure o cabo com as duas mãos;
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Inicie com os joelhos dobrados e o corpo próximo à parte frontal do equipamento. Os braços devem estar estendidos;
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Empurre com as pernas primeiro, depois incline-se para trás no ponto final do movimento e puxe o cabo em direção ao peito;
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Retorne à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços antes de dobrar novamente os joelhos;
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Mantenha o core engajado e a coluna reta durante toda a atividade para maximizar a eficiência e evitar lesões.
4. Puxada alta
Pode ser feita na Estação Multifuncional Station 1 e é ótima para fortalecer as costas, os ombros e até um pouco os braços. É um daqueles exercícios completos que ajudam a melhorar a postura.
Como fazer:
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Fique em pé com os pés alinhados com os ombros;
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Pegue uma barra ou o cabo do equipamento com as mãos mais abertas que os ombros. As palmas da mão devem ficar para fora;
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Com os braços esticados acima da cabeça, puxe a barra para baixo até o topo do peito, mantendo os cotovelos para fora;
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Use os músculos das costas para puxar; não só os braços;
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Retorne devagar à posição inicial, sentindo os músculos das costas alongando;
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Segure firme no abdômen e mantenha as costas retas, evitando balançar.
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