- Aprenda a fazer um treino de antebraço em casa com exercícios eficazes e equipamentos versáteis, como halteres e estações multifuncionais. Veja as nossas dicas!
Treino de antebraço em casa: principais exercícios e como executá-los
18/06/2024
Quer melhorar a resistência nos braços sem sair de casa? Então, você está no lugar certo! Hoje, vamos falar sobre como fazer um bom treino de antebraço em casa com exercícios eficazes. Além de trazer dicas para potencializar os seus resultados.
Continue a leitura e confira em detalhes:
- Como treinar o antebraço em casa?
- Quando devo treinar antebraço em casa?
- Quais são os exercícios para antebraço em casa?
- 5 equipamentos para treino de antebraço em casa
- Cuidados ao treinar antebraço
- Como fazer flexão de antebraços?
- Gostou das dicas? Comece a treinar em casa com os nossos equipamentos!
Como treinar o antebraço em casa?
Você pode usar halteres (dumbbells) e estações multifuncionais. Eles são práticos e ajudam a manter a sua rotina para treinar o antebraço em casa sem complicação. Também é possível investir em exercícios que não precisam de equipamentos.
- Leia também: Treino de bíceps em casa: principais exercícios e como executá-los
Quando devo treinar antebraço em casa?
O treino de antebraço pode ser feito de duas a três vezes por semana. Se você já executa exercícios de força com frequência, eles provavelmente já estão sendo solicitados em muitos movimentos.
Agora, dar uma atenção especial a eles pode melhorar muito a sua resistência e a estética dos braços.
Quais são os exercícios para antebraço em casa?
Aqui vão três exemplos para você fazer em casa:
1. Rotação de punhos
Fique em pé ou sentado com as costas retas. Estenda um braço para frente, na altura do ombro, e segure um haltere leve na mão. Devagar, comece a girar o pulso em todas as direções possíveis (por uns 30 segundos cada) e tente manter o resto do braço parado. Depois, faça o mesmo com o outro braço.
2. Caminhada do fazendeiro adaptada
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Antes de começar a caminhar, veja se os seus ombros estão relaxados e firmes e se a musculatura do abdômen está contraída. Comece a caminhar com passos firmes e mantenha um ritmo constante. Faça isso por 30 segundos a 1 minuto. Ande 10 vezes de um lado para o outro.
3. Flexão de punho com apoio
Sente-se confortavelmente e apoie os antebraços em uma mesa, deixando as mãos pendentes na borda. Com as palmas voltadas para baixo, segure um haltere em cada mão. Comece o exercício abaixando os pesos suavemente, flexionando os pulsos para baixo, e depois levante os pesos, trazendo os pulsos para cima. Faça esse movimento de 10 a 15 vezes e repita por 2 a 3 séries.
5 equipamentos para treino de antebraço em casa
1. Halteres e dumbbells
Versáteis e fundamentais para qualquer treino de força, os halteres permitem uma variedade de exercícios que podem focar nos antebraços, como rotações e flexões de punho.
2. Barras de exercícios
Incluindo barras retas, barra curva W (EZ Curl) e barras romanas, que permitem diferentes tipos de pegada e intensidades, ajudando no fortalecimento dos músculos dos antebraços.
3. Estações multifuncionais
Algumas estações multifuncionais vêm equipadas com acessórios como puxadores e cordas que permitem trabalhar a musculatura do antebraço de maneiras diversas.
4. Kettlebells
São mais conhecidos por seu uso em exercícios de corpo inteiro, mas os kettlebells também são ótimos para os de antebraço, como o "kettlebell swing".
- Leia também: Equipamentos para treino funcional: conheça os principais e suas funções
5. Hand Grips (exercitadores de mão)
São pequenos dispositivos desenhados para serem apertados repetidamente, fortalecendo a musculatura da mão e do antebraço.
- Leia também: 10 equipamentos para treinar em casa com eficiência
Dicas para potencializar o treino de antebraço em casa
Se você quer ver bons resultados no seu treino de antebraço em casa, a consistência é essencial. Criar e manter uma rotina regular é a melhor maneira de garantir progresso contínuo.
Além disso, é muito importante variar os exercícios de vez em quando. Isso não só mantém o treino mais interessante, mas também desafia seus músculos de diferentes maneiras.
Cuidados ao treinar antebraço
Atenção à carga usada. Comece leve e aumente o peso gradualmente. Cuidado com os movimentos bruscos ou técnicas incorretas que podem levar a lesões, especialmente no pulso e cotovelo.
- Leia também: Treino de tríceps em casa: principais exercícios e como executá-lo
Como fazer flexão de antebraços?
Comece na posição de prancha com as mãos no chão, posicionadas mais estreitas que a largura dos ombros para focar no tríceps. Desça o corpo dobrando os cotovelos até que formem um ângulo de aproximadamente 90 graus, sem deixar que toquem seu corpo. Suba novamente e repita. Tente fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
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