- Explore 10 exercícios eficazes de treino para quadril para melhorar a postura e reduzir lesões. Aumente seu desempenho em atividades diárias e esportes.
Treino para quadril: confira 10 exercícios para fortalecer a região
09/05/2024
Se você está buscando um bom treino para quadril, veio ao lugar certo. Ele é uma das áreas mais importantes do corpo, pois suporta muitos dos nossos movimentos diários e esportivos. Um quadril forte pode melhorar sua postura, reduzir o risco de lesões e melhorar seu desempenho em várias atividades.
Continue a leitura e confira:
- Os 10 melhores exercicios para seu treino de quadril
- Equipamentos ideais para treino de quadril em casa
- Como fortalecer o quadril com desgaste?
- Como corrigir o quadril?
- Quais são os exercícios ideais para um treino de mobilidade de quadril?
- Comece a se exercitar em casa!
Os 10 melhores exercicios para seu treino de quadril
1. Abdução de perna
Fortalece os músculos abdutores que são importantes para movimentos laterais e a estabilidade do quadril.
Como executar: deite-se de lado com as pernas estendidas, levante a perna superior mantendo-a reta.
Séries: 3 séries de 15 repetições por lado.
2. Adução de perna
A adução de perna trabalha os músculos adutores do quadril e ajuda na estabilidade interna da perna.
Como executar: deite-se de lado e levante a perna inferior em direção ao teto.
Séries: 3 séries de 15 repetições por lado.
3. Agachamentos
O agachamento, que é um tipo de treino para quadril, fortalece os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, melhorando a estabilidade geral.
Como executar: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e abaixe o corpo como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito erguido e a coluna em posição neutra.
Séries: 3 séries de 10-15 repetições.
- Leia também: Treino de quadríceps em casa: principais exercícios e como executá-los
4. Círculos de quadril
É um tipo de treino de mobilidad para quadril. Fortalece os músculos ao redor.
Como executar: em pé, faça movimentos circulares com o quadril;
Séries: 2 séries de 10 repetições em cada direção.
5. Clamshell
O Clamshell é excelente para fortalecer os glúteos e músculos estabilizadores do quadril.
Como executar: deitado de lado, com as pernas dobradas, abra a perna superior enquanto mantém os pés juntos.
Séries: 3 séries de 15 repetições por lado.
6. Deadlifts com perna reta (Romanian Deadlift)
Ele fortalece os isquiotibiais, glúteos e a lombar. Também é excelente para melhorar a estabilidade do núcleo e a postura.
Como executar: com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter ou barra com as mãos na frente do corpo. Mantenha as pernas levemente flexionadas e dobre o quadril para abaixar a barra ao longo das pernas, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais, e então retorne à posição inicial.
Séries: 3 séries de 10 repetições.
- Leia também: Exercícios para glúteos em casa: conheça os principais e como executá-los
7. Elevação pélvica (ponte)
A elevação pélvica é um tipo de treino para quadril que fortalece os glúteos e a lombar. Além disso, ela alivia a tensão na coluna.
Como executar: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Séries: 3 séries de 12 repetições.
8. Estocadas
Elas trabalham os músculos dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio.
Como executar: dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus, mantendo o da frente alinhado com o tornozelo.
Séries: 3 séries de 10 repetições por perna.
9. Ponte com uma perna só
A ponte de uma perna só é um tipo de treino para quadril excelente para aumentar a intensidade do exercício, além de fortalecer os glúteos e a lombar.
Como executar: parecido com a ponte tradicional, ela é feita com uma perna só apoiada no chão enquanto a outra perna fica esticada.
Séries: 3 séries de 10 repetições por perna.
10. Step-ups
Melhora a força dos quadríceps e glúteos, além de auxiliar na coordenação.
Como executar: use um banco ou caixa para subir com um pé e depois com o outro, alternando.
Séries: 3 séries de 10 repetições por perna.
Equipamentos ideais para treino de quadril em casa
Esses são alguns equipamentos que podem ajudar a potencializar o seu treino em casa:
1. Abdutor e adutor
Estas máquinas são especificamente projetadas para treinar os músculos abdutores (que afastam as pernas do corpo) e adutores (que aproximam as pernas do corpo).
Benefícios:
Foco muscular: permitem um treino focado nos músculos internos e externos das coxas, que são importantes para a estabilidade do quadril;
Prevenção de lesões: fortalecer os adutores e abdutores pode ajudar a prevenir lesões no quadril e no joelho, especialmente útil para atletas;
Melhoria de desempenho: o fortalecimento desses músculos também pode melhorar o desempenho em atividades que requerem movimentos laterais, como tênis e futebol.
Clique aqui e conheça em detalhes o Abdutor e Adutor da Konnen Fitness.
2. Legpress
O Leg Press é um equipamento de treino para quadril e pernas popular. Nele, você pode empurrar as pernas contra um peso selecionável. Existem diferentes tipos desse equipamento, como o inclinado e o horizontal, mas todos funcionam da mesma maneira.
Benefícios:
Força muscular: ajuda a desenvolver os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas;
Segurança: como o movimento é guiado, há menos risco de lesão quando comparado a exercícios de levantamento livre, como o agachamento;
Versatilidade: permite ajustes no posicionamento dos pés para focar em diferentes grupos musculares.
Clique aqui e conheça em detalhes o LegPress da linha Fusion da Konnen Fitness.
- Leia também: 10 equipamentos para treinar em casa com eficiência
Como fortalecer o quadril com desgaste?
Para fortalecer o quadril com desgaste, opte por exercícios de baixo impacto como bicicleta, hidroginástica e pilates. Não se esqueça de consultar um fisioterapeuta para orientações personalizadas.
- Leia também: Esteira ou bicicleta: qual a melhor escolha para o cardio?
Como corrigir o quadril?
Corrigir o quadril geralmente envolve exercícios de fortalecimento e estabilização, ajustes posturais e, em alguns casos, fisioterapia. Exercícios como pontes, clamshells e terapia manual podem ajudar a alinhar e fortalecer a região.
Quais são os exercícios ideais para um treino de mobilidade de quadril?
Os exercícios ideais para um treino de mobilidade de quadril incluem rotação de quadril, agachamentos profundos, lunges e exercícios de alongamento como o 'pigeon pose' do yoga. Todos eles aumentam a amplitude de movimento e a flexibilidade.
Comece a se exercitar em casa!
Por aqui na Konnen Equipamentos Fitness, você encontra tudo para treinar quadril. Temos equipamentos cardiovasculares, incluindo esteiras, bicicletas, elípticos, estações multifuncionais e vários tipos de pesos e acessórios. Com a Konnen Home, o seu lar se tornará o espaço fitness perfeito para alcançar seus objetivos.
Não sabe por onde começar? Não esqueça de seguir a gente no Instagram @konnenfitness e veja as principais dicas!
