Treino de quadríceps em casa: principais exercícios e como executá-los

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Se a ideia é fazer um treino de quadríceps em casa, você veio aprender no lugar certo. Neste guia, vamos ensinar os melhores exercícios para turbinar as suas coxas. Preparado para o desafio? Vamos nessa! 

O que são os quadríceps?

Os quadríceps, também chamados de quadríceps femoral, são um grupo com 4 músculos localizados na parte frontal da coxa. A função deles é estabilizar o joelho enquanto a pessoa faz movimentos, como: caminhar, correr, pular, subir escadas, etc.

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Como montar um treino de quadríceps em casa?

O ideal é montar um treino de quadríceps em casa com exercícios que não precisam de equipamentos específicos. Também é importante procurar um profissional de educação física qualificado para te auxiliar. 

Como trabalhar o quadríceps em casa?

O primeiro passo é se concentrar na forma correta de executar o exercício. Comece com um número de repetições desafiador e, conforme for ganhando resistência, aumente a intensidade. Lembre-se de fazer um aquecimento antes de começar a treinar em casa. Pode ser entre 5 a 10 minutos de polichinelos ou corrida estacionária (correr sem sair do lugar). Depois que você terminar a série completa de exercícios, faça um alongamento. Isso vai te ajudar a evitar lesões. 

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Quais são os principais exercícios para quadríceps? 

Existe uma série de treinos de quadríceps em casa, como: agachamentos, afundos, extensão de pernas e pular corda. Entenda em detalhes:

Agachamentos

Alguns exemplos de agachamentos que você pode fazer em casa são: assistido, isométrico, livre e com os pés elevados. Todos eles são recomendados para iniciantes:

1. Assistido

É ideal para quem tem dificuldade de agachar. Para fazê-lo, é preciso usar uma cadeira ou banco como suporte para descer e subir. Se quiser aumentar a amplitude do movimento, conte com o auxílio de um bastão ou bengala.

2. Isométrico (Wall Sit)

A pessoa deve manter uma posição de agachamento com as costas apoiadas na parede. Isso mantém os quadríceps sob constante tensão.

3. Livre (Squats)

O squats é um exercício excelente para trabalhar os quadríceps, glúteos e outras partes das pernas. Você deve agachar sem curvar as costas e com o olhar para frente.

5. Agachamento com Pés Elevados (Elevated Heel Squats)

É parecido com o agachamento tradicional. A diferença é que ele deve ser feito com os calcanhares elevados para permitir uma maior amplitude de movimento e ativação dos quadríceps.

Afundos

Os afundos são treinos de quadríceps disponíveis em todos os níveis. Para iniciantes, o ideal é fazer o Lunges. Já para quem está em um nível intermediário o ideal é o afundo com salto. Pessoas no nível avançado podem fazer o afundo com barra (Barbell Split Squat), caso tenham esse acessório em casa. Veja a diferença entre cada um deles: 

1. Afundo (lunges)

O Lunges é indicado para pessoas do nível iniciante. Para começar, posicione os pés mais próximos do que a largura dos ombros. Em seguida, dê um passo longo à frente com uma das pernas, mantendo a outra na mesma posição e levantando o calcanhar. 

Abaixe-se o máximo que puder, garantindo que o joelho não toque o chão. Para concluir o movimento, retorne à posição inicial ativando a perna da frente e trazendo o pé de volta. Você também tem a opção de realizar as passadas de forma dinâmica, alternando as pernas enquanto se move para frente, criando um padrão de marcha contínua.

2. Afundo com salto

É um exercício para pessoas do nível intermediário. Você tem que realizar uma passada normal, descendo, depois saltando e alternando sempre a posição das pernas.

3. Afundo com barra (Barbell Split Squat)

​Indicado para pessoas do nível avançado. A primeira coisa que você deve fazer é colocar a barra sobre os ombros e levantar os cotovelos à sua frente até que os braços fiquem na horizontal. 

Em seguida, coloque o pé direito à frente e mantenha as costas retas. Abaixe até que sua coxa direita esteja na horizontal. Fique na mesma posição entre 2 a 5 segundos e suba novamente. Lembre-se de mudar de pé sempre que iniciar uma nova série.

Extensão de pernas

O único exercício recomendado para quadríceps no nível avançado é a extensão de perna com peso corporal (Bodyweight Leg Extension). 

Para fazê-la, ajoelhe-se com as costas retas e o quadril travado. Os braços podem ficar ao longo do corpo. Inicie o movimento, inclinando-se para trás de forma lenta e sem flexionar as costas ou os quadris, ou seja, utilizando apenas os joelhos. Desça o máximo que puder e depois retorne à posição inicial.

Um alerta importante sobre esse exercício. É fundamental que você veja se ele não vai causar problemas no seu joelho. Ah, e não espere uma série inteira para fazer isso. 

Pular corda

Quem diria que uma típica brincadeira de criança poderia ser um perfeito treino de quadríceps em casa? Realmente é. Tudo o que você precisa fazer é pular. Quando ganhar prática, pode experimentar diferentes ritmos, o que também aumentará a sua coordenação.

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