Treino de calistenia em casa: confira guia com os principais exercícios

Treino de calistenia em casa: guia prático com os principais exercícios para fortalecer seu corpo usando apenas o peso corporal. Veja as nossas dicas!

Você já ouviu falar no treino de calistenia em casa? Ainda não? Nós, da Konnen Equipamentos Fitness, preparamos um guia prático para te ajudar a entender o que é esse termo e daremos dicas para começar. Vamos lá?

O que é calistenia? 

A calistenia é um tipo de treino físico que utiliza o peso do próprio corpo para realizar exercícios, sem a necessidade de equipamentos pesados de academia. 

O foco está em fazer movimentos simples que ajudam a desenvolver força, flexibilidade, resistência e coordenação, como: flexões, barras, agachamentos e pranchas. 

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Benefícios do treino de calistenia em casa

O treino de calistenia tem uma série de benefícios que vão muito além do fortalecimento muscular. Separamos os principais para te motivar a começar hoje mesmo:

• Facilidade: você pode treinar em qualquer lugar, a qualquer hora. Não precisa de uma academia lotada ou de muitos equipamentos;

• Versatilidade: a calistenia permite treinar várias partes do corpo com diferentes variações de exercícios;

• Desenvolvimento corporal completo: como o peso do corpo é utilizado para resistência, você trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo;

• Evolução gradual: como os exercícios são progressivos, você vai perceber uma evolução constante no seu desempenho.

Equipamentos para treino de calistenia em casa

Veja as melhores opções de equipamentos para treino de calistenia em casa. 

1. Barra fixa: 

Ideal para exercícios como pull-ups e chin-ups, fortalecendo a parte superior do corpo.

2. Paralelas: 

Pequenas barras para dips e flexões, focando em peito, ombros e tríceps.

3. Elásticos de resistência: 

Auxiliam iniciantes em movimentos como pull-ups e aumentam a resistência em outros exercícios.

4. Anéis de Ginástica: 

Para treinos avançados, ajudam no equilíbrio e estabilidade, permitindo exercícios como muscle-ups.

5. Roda de abdominal: 

Focada no fortalecimento do core.

6. Colete de peso: 

Adiciona resistência extra a exercícios de peso corporal.

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6 exercícios de treino de calistenia em casa

1. Flexões (Push-ups)

Fortalece o peitoral, tríceps e ombros, além de trabalhar o core.

• Como fazer: deite-se de barriga para baixo com as mãos no chão na linha dos ombros. Empurre seu corpo para cima até que os braços fiquem estendidos, mantendo o corpo reto. Desça lentamente até quase tocar o chão e repita.

• Equipamento: nenhum necessário.

• Séries e repetições: 3 de 10-20 repetições.

• Tempo de descanso entre as séries: 60 segundos

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2. Agachamentos (Squats)

Esse treino de calistenia em casa fortalece os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas.

• Como fazer: com os pés na largura dos ombros, desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Volte à posição inicial.

• Equipamento: nenhum necessário.

• Séries e repetições: 3 de 15-20 repetições.

• Tempo de descanso: 60 segundos entre séries.

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3. Prancha (Plank)

Fortalece o core, além de melhorar a postura e o equilíbrio.

• Como fazer: deite-se de barriga para baixo e eleve o corpo apoiado nos cotovelos e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto.

• Equipamento: nenhum necessário.

• Séries e tempo: 3 de 30-60 segundos.

• Tempo de descanso: 30-45 segundos entre séries.

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4. Barra fixa (Pull-ups)

Esse treino de calistenia em casa trabalha as costas, os bíceps e os ombros.

• Como fazer: segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora. Puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra e desça controladamente.

• Equipamento: Barra fixa.

• Séries e repetições: 3 de 5-10 repetições.

• Tempo de descanso: 90 segundos entre séries.

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5. Dips nas paralelas

Fortalece o peitoral, tríceps e ombros.

• Como fazer: segure as barras paralelas e eleve o corpo até os braços ficarem estendidos. flexione os cotovelos para descer o corpo e suba novamente.

• Equipamento: Barras paralelas.

• Séries e repetições: 3 de 8-12 repetições.

• Tempo de descanso: 60-90 segundos entre séries.

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6. Mountain climbers

Exercício cardiovascular que fortalece o core e aumenta a resistência.

• Como fazer: em posição de prancha, traga um joelho em direção ao peito rapidamente, alternando as pernas como se estivesse "correndo".

• Equipamento: nenhum necessário.

• Séries e tempo: 3 de 30-60 segundos.

• Tempo de descanso: 30-45 segundos entre séries.

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