- Livre-se das dores nas costas com exercícios para lombar em casa. Aprenda a fortalecer essa área com movimentos simples e equipamentos indispensáveis!
Exercícios para lombar em casa: conheça os principais e como executá-los
23/09/2024
Se você está aqui é porque quer evitar aquela dor nas costas que te persegue, não é? Acorda, levanta e já sente uma fisgada que faz tudo parecer mais difícil? Sabemos bem como é... mas olha, isso tem jeito, tá? Dá pra fazer exercícios para lombar em casa que vão ajudar a fortalecer essa área e mandar a dor embora de vez. Vem ver as dicas que separamos!
Continue a leitura e confira:
- Por que é importante fortalecer a lombar?
- Como aliviar as dores na lombar?
- Como trabalhar a lombar em casa?
- O que é bom para desinflamar a lombar?
- Equipamentos usados em exercícios para lombar em casa
- Quais são os melhores exercícios para lombar em casa?
- Konnen Equipamentos Fitness: a evolução do seu treino começa em casa!
Por que é importante fortalecer a lombar?
A lombar é a base que sustenta o corpo e facilita o movimento. Quando ela está forte melhora a postura, estabiliza a coluna e alivia a pressão em outras áreas, como joelhos e quadris, prevenindo dores e lesões.
Como aliviar as dores na lombar?
Para aliviar as dores lombares, alongamentos suaves e massagens são eficazes. Manter uma boa postura no dia a dia também ajuda, mas o fortalecimento muscular é essencial para evitar que a dor volte.
Como trabalhar a lombar em casa?
Fortalecer a lombar em casa é prático e seguro com o uso de equipamentos aqui da Konnen Equipamentos Fitness e exercícios livres. A execução correta é fundamental para evitar lesões e ter bons resultados.
O que é bom para desinflamar a lombar?
Para desinflamar a lombar, utilize compressas de gelo nas primeiras 48 horas, faça repouso e use anti-inflamatórios sob orientação médica. Exercícios leves e alongamentos também podem ajudar a reduzir a inflamação.
Equipamentos usados em exercícios para lombar em casa
Aqui estão alguns equipamentos que você pode usar na hora de fazer exercícios para lombar em casa:
1. Select Dumbbell 02-20kg
Os halteres, dumbbells, são versáteis e você pode fazer vários exercícios que ajudam na lombar. Um dos melhores é o levantamento terra, que além de fortalecê-la também trabalha os glúteos e a parte de trás das pernas. Ele dá um suporte extra para sua coluna. Uma outra opção que também pode ser utilizada, além do Select Dumbbel 02-20kg, é a torre de halteres.
2. Remo
O remo é um excelente equipamento para fortalecer a lombar. Ao fazer o movimento de puxada, você ativa os músculos das costas, o que ajuda a estabilizar a coluna e melhorar a postura.
Além disso, o remo é perfeito para prevenir dores na lombar, sendo uma opção completa para quem quer cuidar bem dessa área.
- Leia também: Os 8 melhores equipamentos de academia para costas
Quais são os melhores exercícios para lombar em casa?
Veja a seleção de exercícios que selecionamos para você fortalecer ainda mais essa região e evitar dores:
1. Alongamento do gato e da vaca
Como fazer: em posição de quatro apoios, alterne entre arquear as costas para cima (postura do gato) e para baixo (postura da vaca), movendo a coluna suavemente.
Séries e tempo de descanso: realize 3 séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre elas.
2. Bird-Dog
Como fazer: fique com os seus quatro apoios no chão, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. Estenda uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo, mantendo o corpo estável. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 12 repetições (6 de cada lado), com 60 segundos de descanso entre as séries.
3. Extensão lombar
Equipamento que você deve utilizar: Select Dumbbell 02-20kg
Como fazer: pegue seu Select Dumbbell e segure-o com as duas mãos próximo ao peito ou fique com os braços estendidos ao lado do corpo.
Em pé e com os pés abertos na largura dos ombros, mantenha os joelhos levemente flexionados.
Com as costas retas e o abdômen firme, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, permitindo que o dumbbell deslize próximo às suas pernas. Desça até sentir um alongamento nos músculos posteriores das coxas e na região lombar.
Depois, levante o tronco de volta à posição inicial contraindo os músculos da lombar e dos glúteos. Lembre-se sempre de fazer o movimento de forma controlada, evitando balançar ou arquear as costas.
Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 12 a 15 repetições. Descanse por 60 a 90 segundos entre cada uma delas.
4. Levantamento terra
Equipamento que você deve utilizar: Select Dumbbell 02-20kg ou torre de halteres
Como fazer: com os halteres, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e dobre os quadris para abaixar os pesos em direção ao chão, mantendo as costas retas.
Em seguida, levante-se, contraindo os glúteos e a lombar. Este exercício é ótimo para fortalecer a lombar, glúteos e a parte de trás das pernas.
Séries e tempo de descanso: faça 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições cada. Descanse por 60 a 90 segundos entre cada uma delas.
- Leia também: Treino de posterior em casa: principais exercícios e como executá-lo
5. Ponte
Como fazer: deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, contraindo os glúteos e a lombar. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente.
Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 12 a 15 repetições, com 60 segundos de descanso entre cada série.
6. Prancha
Como fazer: deite-se de bruços e apoie os antebraços e os pés no chão, levantando o corpo e mantendo-o em linha reta dos ombros aos pés. Contraia o abdômen e mantenha a posição.
Séries e tempo de descanso: tente manter a prancha por 30 a 60 segundos e faça 3 séries, com 60 segundos de descanso entre cada uma.
7. Remada
Equipamento que você deve utilizar: Remo
Como fazer: sente-se no equipamento de remo e segure as alças com as duas mãos. Comece o movimento empurrando com as pernas e, em seguida, puxe as alças em direção ao abdômen, mantendo a coluna reta. Esse exercício é excelente para fortalecer a lombar e melhorar a postura, além de ser uma forma eficaz de prevenir dores nessa região.
Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Descanse por 60 a 90 segundos entre cada uma delas.
8. Remada unilateral
Equipamento que você deve utilizar: Select Dumbbell 02-20kg ou torre de halteres
Como fazer: coloque um dos joelhos e uma das mãos em um banco, mantendo a coluna reta. Com a outra mão, segure um haltere e puxe-o em direção ao abdômen, focando em ativar os músculos das costas, incluindo a lombar.
Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado. Descanse por 60 segundos entre cada série.
- Leia também: Exercícios para costas em casa: conheça os principais, melhores equipamentos e como executá-los
Konnen Equipamentos Fitness: a evolução do seu treino começa em casa!
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*Imagem de capa: Envato/cait00sith
