Exercícios para costas em casa: conheça os principais, melhores equipamentos e como executá-los

- 7 exercícios para costas em casa e duas sugestões de equipamentos. Saiba como melhorar a sua postura e reduzir as dores com nossas dicas práticas.

Vamos falar de algo que faz toda a diferença: exercícios para as costas em casa. Isso mesmo! Fortalece-las não só te ajuda a evitar a postura meio curvada, mas também diz adeus para as dores que podem aparecer depois de um dia corrido.

É uma ideia perfeita para quem quer cuidar da saúde e ainda arrasar em atividades como futebol, dança ou qualquer outra coisa que curta. E sabe o que é melhor? Você pode fazer tudo isso no conforto da sua casa. Vem descobrir como nesse post de blog! 

Continue a leitura e confira: 

• 7 dicas de exercícios para costas em casa
• Equipamentos para seu treinamento de costas em casa
• Transforme a sua casa em uma verdadeira academia. Conte com a Konnen Equipamentos Fitness! 

7 dicas de exercícios para costas em casa

Essas sugestões vão te ajudar a melhorar a postura e reduzir as dores:

1. Anjo na neve

Este exercício atinge tanto a parte de cima quanto a de baixo das costas. Além de ajudar a construir músculos mais poderosos, você também vai trabalhar a sua capacidade de manter o corpo firme e equilibrado.

Como fazer: deite-se de bruços no chão. Estenda os braços à frente, acima da cabeça, mantenha as pernas retas e unidas. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, o máximo que conseguir, mantendo a tensão nos músculos das costas. Depois, abaixe os braços, o peito e as pernas de volta ao chão de maneira controlada.

Séries: 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

2. Flexões de braço com torção

Além de focar no peito e nos braços, as flexões de braço com torção também ativam os músculos das costas. Eles são importantes porque ajudam a melhorar sua força geral e a estabilidade do tronco, tornando-o um movimento muito eficaz para um treino equilibrado.

Como fazer: comece na posição de flexão de braço, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés juntos. O seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe até que seu peito quase toque o chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar o envolvimento dos tríceps.

Ao subir, torça o corpo e estenda um braço para o alto, apontando para o teto. Seu corpo deve formar um T. Retorne à posição inicial de flexão e repita o movimento, alternando o braço que faz a torção a cada repetição.

Séries: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

- Leia também: Treino de peito em casa: principais exercícios e como executá-los

3. Good morning com peso corporal

Esse exercício é uma maravilha para fortalecer a região lombar – aquela parte mais baixa das suas costas. Além de melhorar a força dessa área, ele também vai deixar os isquiotibiais, os músculos que ficam na parte de trás da sua coxa, bem mais flexíveis.

Como fazer: fique de pé, com os pés separados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Mantenha as costas retas e dobre ligeiramente os joelhos. Incline o tronco para frente pela cintura até sentir um alongamento moderado nas costas e nas coxas. 

Séries: 3 séries de 10 a 12 repetições. 

4. Ponte

Muita gente pensa que é um exercício só para fortalecer os glúteos, mas ele também dá uma força extra para a parte inferior das suas costas.

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Levante seu quadril em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos. Aperte as nádegas no topo e mantenha por um momento antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial.

Série: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

- Leia também: Exercícios para glúteos em casa: conheça os principais e como executá-los

5. Prancha lateral com torção

Este exercício traz vantagens incríveis: ele ajuda a deixar o centro do seu corpo mais estável e firme, sabe? Além disso, dá uma força extra aos músculos na lateral da sua barriga (chamados de oblíquos) e fortalece as suas costas.

Como fazer: comece na posição de prancha lateral, apoiando-se em um dos antebraços e com os pés empilhados ou um na frente do outro para mais estabilidade. Coloque a outra mão atrás da cabeça ou estenda-a para o teto. Rode seu torso levemente e leve seu cotovelo livre em direção ao chão, depois volte à posição inicial.

Séries: 2 a 3 de 10 a 12 repetições de cada lado.

6. Remada invertida

A remada invertida é incrível para trabalhar a parte superior do corpo, focando especialmente nas costas, ombros e braços. Para fazer esse exercício de costas em casa, você vai precisar de uma mesa bem resistente ou de uma barra fixa colocada em uma altura que permita você se deitar sob ela e alcançá-la com as mãos.

Como fazer: deite-se de costas sob a mesa com as mãos segurando a borda dela. Mantenha o corpo reto e puxe seu peito em direção à mesa, depois abaixe-se de volta à posição inicial de forma controlada.

Série: 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

7. Superman

Este exercício é ótimo para a parte de baixo das suas costas. Ele ajuda a deixar mais fortes os músculos que ficam ao longo da sua espinha, conhecidos como músculos eretores da coluna. Isso é importante, pois vai te ajudar a manter uma postura melhor e mais reta.

Como fazer: deite-se de bruços em um tapete ou superfície macia. Estenda os braços à frente, mantendo as pernas esticadas. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, como se estivesse voando como o Superman. Segure a posição por alguns segundos, então retorne à posição inicial.

Séries: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Equipamentos para seu treinamento de costas em casa

Agora, se você quiser fazer exercícios para costas em casa usando equipamentos, esses são ideias para você! 

Veja algumas sugestões de equipamentos que você pode comprar para potencializar os seus treinos em casa. Todos podem ser encontrados na Konnen Home. 

1. Estação Multifuncional Station 1

A Estação Multifuncional Station 1 serve para treinar as costas e é uma escolha incrível se você está buscando versatilidade e eficiência no treino em casa. Com a capacidade de executar mais de 70 exercícios, ela oferece várias opções que podem focar especificamente na musculatura das costas, além de permitir trabalhar outras áreas do corpo para um treinamento completo.

2. Pulley com Remada

O equipamento "Pulley com Remada" é ideal para treinar as costas, oferecendo a capacidade de realizar exercícios, como remadas. Isso o torna uma excelente escolha para quem deseja fortalecer essa região do corpo na sua residência, economizando espaço.

- Leia também: Os 8 melhores equipamentos de academia para costas

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