Saiba como montar a ficha de treino de musculação ideal na sua academia, mantendo alunos motivados e garantindo resultados.
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Ficha de treino de musculação: confira como montar o da sua academia
16/04/2024
Ver o aluno perder o interesse ou até mesmo cancelar a matrícula na academia é muito ruim. Muitas vezes, isso acontece porque eles não estão encontrando o que procuram ou não veem resultados após a criação da ficha de treino de musculação.
Acredite. Essa parte não deve ser negligenciada de jeito nenhum. Se a sua equipe a ignora, faz um treino genérico e não oferece opções personalizadas, realmente pode ver uma queda de engajamento e provável desistência.
Nesse post, vamos falar mais sobre essa situação e o que você pode fazer para montar uma boa sequência para os seus alunos treinarem.
O que é uma ficha de treino?
A ficha de treino é um plano de exercícios personalizado para cada aluno. Ela detalha quais exercícios ele deve realizar, quantas séries, repetições e em quais dias da semana. Antes de começar, é preciso fazer duas coisas: avaliar o aluno e definir as metas de exercícios.
1. Como avaliar o aluno?
A avaliação do aluno deve incluir a análise de sua condição física atual, mas também a discussão de seus objetivos, histórico de saúde e qualquer limitação que possa afetar seu treinamento.
2. Como definir as metas de treino?
As metas devem ser SMART: Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e Temporais. Trabalhar em conjunto com o aluno para definir essas metas é fundamental para o sucesso dele.
Como é organizada uma ficha de treino?
A ficha de treino deve ser organizada em: dividir os dias da semana, escolher os exercícios, pensar em séries e repetições, ajustar a intensidade e o tempo de descanso. Veja em detalhes as dicas:
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Decida quantos dias por semana o aluno vai treinar e organize os exercícios: você pode focar em diferentes grupos musculares por dia, alternar entre treino de força e cardio ou optar por treinos completos que abrangem todo o corpo para quem frequenta a academia menos vezes;
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Selecione exercícios que trabalham as partes do corpo desejadas: varie com o tempo para manter o aluno engajado e desafiado;
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Defina as séries e repetições de cada exercício: isso vai variar dependendo se o objetivo é ganhar músculos, força, resistência ou perder peso;
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Ajuste a intensidade: especifique o peso a ser usado em cada exercício e o tempo de descanso entre as séries e exercícios;
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Inclua instruções específicas: como realizar cada exercício, incluindo a postura correta, técnicas de respiração e a velocidade dos movimentos.
Quais grupos musculares treinar no mesmo dia?
Cada tipo de divisão tem seus benefícios únicos e pode ser mais adequado dependendo dos objetivos do aluno, da frequência com que podem treinar, e de suas preferências pessoais. A escolha da divisão certa é importante para manter os alunos motivados.
Exemplos de divisão que você pode fazer
1. Push/Pull/Legs
Concentra-se em agrupar os exercícios com base no tipo de movimento ao longo da semana. Cada um deve ser feito em um dia específico:
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Push: exercícios de empurrar que trabalham peito, ombros e tríceps. Exemplos: supino, desenvolvimento de ombros;
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Pull: movimentos de puxar para as costas e bíceps. Exemplos: puxada na barra fixa, remada e curl de bíceps;
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Legs: treinamento das pernas e, às vezes, glúteos. Exemplos: agachamentos, leg press e levantamento terra.
Veja abaixo algumas dicas para potencializar o legday:
2. Divisão por parte do corpo
Isolar grupos musculares ou partes do corpo específicas em cada sessão de treino. É uma ótima opção para alunos que buscam hipertrofia e tem disponibilidade para treinar de 5 a 6 dias por semana. Exemplos de divisão: treinar peito em um dia, costas em outro, pernas em um terceiro dia, etc.
3. Treino Full Body
Os treinos Full Body são sessões que trabalham o corpo inteiro de uma vez. Geralmente são recomendados para iniciantes ou para quem tem uma rotina apertada, podendo treinar de 2 a 3 vezes por semana.
Nesse, é recomendado exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares, como agachamentos, supinos e levantamentos terra.
Como montar um cronograma de treino?
Montar um cronograma eficaz significa entender os objetivos de cada aluno e adaptar a frequência e intensidade dos treinos para alcançá-los. Não existe uma única resposta aqui: a chave é a personalização.
Quanto tempo dura a ficha da academia?
Uma ficha de treino de musculação geralmente é planejada para um ciclo de 4 a 6 semanas. Esse período permite tempo suficiente para ver progressos e ajustar o plano conforme necessário.
Como fazer o acompanhamento e os ajustes da ficha de treino de musculação?
Para manter seus alunos motivados e progredindo, faça acompanhamentos regulares e ajustes nas suas fichas de treino. Aqui vai uma forma simplificada de como fazer isso bem:
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Tenha encontros marcados com seus alunos: para conversar sobre como eles estão se sentindo com os treinos, progressos e dificuldades;
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Escute o que eles têm a dizer sobre os treinos: faça perguntas que ajudem a entender melhor suas experiências;
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Esteja pronto para mudar exercícios, intensidades ou qualquer outro aspecto do treino que possa melhorar a experiência e os resultados do aluno;
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Atualize as metas para mantê-los desafiados e interessados;
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Varie os treinos: introduza novos exercícios ou métodos;
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Fique de olho na frequência de treinos: veja se seus alunos estão indo regularmente às sessões e terminando os treinos planejados. Se não estiverem, pode ser hora de conversar e fazer ajustes.
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